Không Phải Leo Núi: 4 Thói Quen Hằng Ngày Có Thể Đang Khiến Đầu Gối Chịu Áp Lực Nhiều Hơn Bạn Nghĩ

Nhiều người cho rằng muốn bảo vệ đầu gối thì nên hạn chế leo núi, leo cầu thang hoặc vận động. Tuy nhiên, vấn đề không đơn giản nằm ở việc bạn vận động bao nhiêu mà còn ở cách vận động, tần suất, cường độ và tình trạng của khớp. Một số thói quen như thường xuyên ngồi xổm, quỳ lâu, vận động quá sức hoặc sử dụng giày không phù hợp có thể làm tăng tải lên đầu gối. Biết cách điều chỉnh những thói quen này sẽ giúp bảo vệ khớp tốt hơn mà không cần từ bỏ vận động.

Đầu gối có thực sự “hỏng” vì vận động?

Đầu gối là một trong những khớp chịu tải lớn nhất của cơ thể. Mỗi ngày, khớp phải tham gia vào rất nhiều hoạt động như đi bộ, đứng lên ngồi xuống, leo cầu thang, ngồi xổm, chạy hoặc mang vác.

Vì vậy, nhiều người khi bắt đầu đau đầu gối thường nghĩ rằng nguyên nhân là do mình vận động quá nhiều.

Nhưng thực tế không đơn giản như vậy.

Vận động phù hợp không phải là kẻ thù của đầu gối.

Các hướng dẫn điều trị thoái hóa khớp gối hiện nay vẫn khuyến khích tập luyện phù hợp, tăng sức mạnh cơ và duy trì hoạt động thể chất. Với người bị đau hoặc thoái hóa khớp, các hoạt động ít tác động như đi bộ, đạp xe hoặc tập dưới nước có thể là lựa chọn phù hợp hơn so với các hoạt động tác động mạnh.

Điều đáng quan tâm hơn là những hoạt động lặp đi lặp lại với tư thế hoặc tải trọng không phù hợp, đặc biệt khi khớp đã có vấn đề.

Dưới đây là 4 thói quen mà bạn nên xem lại.

1. Thường xuyên ngồi xổm hoặc quỳ trong thời gian dài

Ngồi xổm là tư thế rất quen thuộc trong sinh hoạt của nhiều gia đình Việt Nam.

Chúng ta có thể ngồi xổm để nhặt đồ, làm việc nhà, giặt giũ, làm vườn hoặc lấy những vật dụng ở vị trí thấp.

Vấn đề không nằm ở việc thỉnh thoảng ngồi xổm, mà là khi phải duy trì tư thế gập gối sâu trong thời gian dài và lặp lại thường xuyên.

Một số tổng quan nghiên cứu về hoạt động nghề nghiệp cho thấy việc thường xuyên quỳ, ngồi xổm hoặc làm việc trong tư thế gập gối có liên quan đến nguy cơ thoái hóa khớp gối cao hơn. Mức độ nguy cơ còn phụ thuộc vào tần suất, thời gian tiếp xúc và các yếu tố khác như tuổi, cân nặng hoặc tiền sử chấn thương.

Làm việc nhà thế nào để giảm áp lực cho đầu gối?

Nếu phải làm việc ở vị trí thấp trong thời gian dài, bạn có thể:

• Dùng ghế thấp thay vì ngồi xổm.
• Chia công việc thành từng khoảng thời gian ngắn.
• Thỉnh thoảng đứng lên duỗi chân và đi lại.
• Đưa những đồ dùng thường xuyên sử dụng lên vị trí dễ lấy hơn.
• Tránh vừa ngồi xổm sâu vừa mang hoặc nâng vật nặng.

Đây là những thay đổi nhỏ nhưng có thể giúp giảm lượng thời gian đầu gối phải chịu tư thế gập sâu.

2. Ngồi quá lâu rồi đột ngột vận động mạnh

Một thói quen khá phổ biến là ngồi làm việc nhiều giờ rồi cuối ngày mới bắt đầu tập thể dục.

Ví dụ, sau một ngày gần như không vận động, bạn lập tức chạy nhanh, nhảy dây, chơi bóng hoặc tập những bài cường độ cao.

Điều này không có nghĩa vài giờ ngồi sẽ “làm hỏng” khớp.

Vấn đề nằm ở việc cường độ vận động tăng quá nhanh so với mức cơ thể đã quen.

Khi cơ thể chưa được chuẩn bị, các cơ quanh khớp chưa hoạt động hiệu quả và kỹ thuật vận động chưa ổn định, nguy cơ đau hoặc chấn thương có thể tăng lên.

Hãy cho cơ thể thời gian làm quen

Nếu đã ngồi lâu, trước khi tập nặng bạn có thể:

Đứng lên → đi lại nhẹ → vận động các khớp → khởi động → tăng dần cường độ.

Một buổi tập không nhất thiết phải bắt đầu bằng những động tác mạnh nhất.

Nếu lâu ngày không tập thể dục, hãy bắt đầu từ mức vừa sức rồi tăng dần theo khả năng.

Đặc biệt, người đang đau hoặc có bệnh lý khớp gối không nên tự ý bắt đầu các bài tập cường độ cao.

3. Leo cầu thang hoặc đi đường dốc quá nhiều khi đầu gối chưa thích nghi

Leo cầu thang không phải là hoạt động xấu đối với tất cả mọi người.

Thậm chí, vận động thường xuyên còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ xương khớp.

Tuy nhiên, cầu thang và đường dốc khiến đầu gối phải chịu tải khác với đi bộ trên mặt phẳng. Nếu thực hiện với tần suất rất cao, tốc độ nhanh hoặc khi đầu gối đang đau, hoạt động này có thể khiến triệu chứng trở nên rõ hơn.

Một số nghiên cứu về tải cơ học và hoạt động nghề nghiệp cho thấy những công việc đòi hỏi leo trèo thường xuyên có liên quan đến nguy cơ thoái hóa khớp trong một số nhóm đối tượng. Tuy nhiên, bằng chứng không có nghĩa rằng ai leo cầu thang cũng sẽ bị thoái hóa khớp.

Nếu đầu gối đang yếu hoặc đau, nên làm gì?

Khi lên xuống cầu thang:

• Đi chậm và kiểm soát bước chân.
• Sử dụng tay vịn nếu cần.
• Không cố chạy lên hoặc xuống cầu thang.
• Nếu đang đau nhiều, nên giảm hoạt động gây đau và tìm nguyên nhân.
• Có thể lựa chọn các hình thức vận động ít tác động hơn trong thời gian khớp đang khó chịu.

Điều quan trọng là lắng nghe phản ứng của khớp, thay vì áp dụng một quy tắc rằng “cầu thang luôn tốt” hoặc “cầu thang luôn có hại”.

4. Thường xuyên sử dụng giày không phù hợp

Giày là điểm tiếp xúc giữa bàn chân và mặt đất nên có thể ảnh hưởng đến cách lực truyền qua chân.

Đặc biệt, giày cao gót làm thay đổi cơ học của bước đi và có thể làm tăng một số lực tác động lên khớp gối.

Một nghiên cứu trên phụ nữ khỏe mạnh cho thấy đi giày cao gót làm tăng lực tác động lên khớp bánh chè - đùi và tăng lực nén ở một số vùng của đầu gối. Các nghiên cứu khác cũng ghi nhận chiều cao gót có thể làm thay đổi mô-men lực tại khớp gối.

Điều này không có nghĩa một lần đi giày cao gót sẽ khiến đầu gối bị thoái hóa.

Nhưng nếu thường xuyên đi giày cao gót trong thời gian dài, đặc biệt khi phải đi bộ nhiều, đứng lâu hoặc di chuyển trên địa hình không bằng phẳng, việc lựa chọn giày phù hợp hơn có thể giúp giảm tải không cần thiết.

Nên chọn giày như thế nào?

Một đôi giày sử dụng hằng ngày nên:

• Vừa chân.
• Có độ ổn định phù hợp.
• Không gây đau hoặc chèn ép bàn chân.
• Phù hợp với hoạt động thực tế.
• Không khiến bạn phải thay đổi dáng đi một cách khó chịu.

Với người đang có vấn đề về khớp gối hoặc bàn chân, việc lựa chọn giày hoặc dụng cụ hỗ trợ nên được tư vấn dựa trên tình trạng cụ thể thay vì mua theo quảng cáo.

3 yếu tố quan trọng khác có thể ảnh hưởng đến đầu gối

Nếu chỉ tập trung tránh 4 thói quen trên mà bỏ qua những yếu tố dưới đây thì vẫn chưa đủ để bảo vệ khớp.

1. Thừa cân có thể làm tăng tải lên đầu gối

Mỗi bước đi đều tạo ra lực tác động lên khớp.

Khi trọng lượng cơ thể tăng, đầu gối phải chịu tải lớn hơn trong quá trình vận động hằng ngày.

Các hướng dẫn của AAOS xem giảm cân ở người thừa cân và tập luyện phù hợp là những biện pháp quan trọng trong quản lý thoái hóa khớp gối.

Điều này không có nghĩa phải giảm cân thật nhanh.

Một chế độ ăn hợp lý kết hợp vận động phù hợp và giảm cân từ từ thường thực tế hơn.

2. Cơ chân yếu cũng khiến việc vận động trở nên khó khăn hơn

Đầu gối không hoạt động độc lập.

Các cơ quanh hông, đùi và cẳng chân góp phần kiểm soát chuyển động của chi dưới.

Khi cơ bắp yếu, việc thực hiện các hoạt động như đứng lên, ngồi xuống, đi bộ hoặc leo cầu thang có thể trở nên khó khăn hơn.

Các chương trình tập luyện tăng sức mạnh cơ chân và cải thiện tầm vận động được sử dụng rộng rãi trong quản lý thoái hóa khớp gối.

Vì vậy, thay vì chỉ tìm cách “bảo vệ sụn”, chúng ta cũng nên quan tâm đến việc xây dựng một hệ thống cơ bắp đủ khỏe để hỗ trợ khớp.

3. Ít vận động vì sợ đau cũng không phải giải pháp

Đây là một trong những hiểu lầm phổ biến.

Khi đau đầu gối, nhiều người chọn cách hạn chế vận động càng nhiều càng tốt.

Nhưng việc bất động kéo dài có thể khiến cơ bắp yếu đi và làm việc quay trở lại các hoạt động thông thường trở nên khó khăn hơn.

Các hướng dẫn điều trị thoái hóa khớp gối khuyến nghị tập luyện phù hợp, bao gồm các bài tập tăng sức mạnh và vận động tầm khớp.

Vì vậy, mục tiêu không phải là:

“Không dùng đầu gối để khỏi hỏng.”

Mà là:

“Sử dụng đầu gối đúng cách để duy trì khả năng vận động.”

Leo núi, đi bộ và leo cầu thang có phải đều có hại?

Không.

Đây là điểm cần làm rõ để tránh hiểu sai.

Một người khỏe mạnh có thể đi bộ, leo cầu thang hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời phù hợp với thể trạng.

Vấn đề nằm ở cường độ, thời lượng, tần suất, kỹ thuật và tình trạng khớp.

Ví dụ:

Một người khỏe mạnh đi bộ đường dốc 30 phút có thể hoàn toàn bình thường.

Nhưng một người đang đau khớp gối, chưa quen vận động mà đột ngột leo một đoạn dốc dài có thể khiến triệu chứng tăng lên.

Vì vậy, không nên biến một hoạt động cụ thể thành “thủ phạm”.

Cách chúng ta vận động mới là điều đáng quan tâm.

6 cách đơn giản để bảo vệ đầu gối mỗi ngày

1. Hạn chế ngồi xổm hoặc quỳ quá lâu

Nếu phải làm việc ở vị trí thấp, hãy dùng ghế thấp hoặc thay đổi tư thế thường xuyên.

2. Tăng cường độ tập luyện từ từ

Đừng chuyển từ gần như không vận động sang tập nặng ngay lập tức.

Hãy để cơ thể có thời gian thích nghi.

3. Khởi động trước khi tập

Đi bộ chậm và thực hiện các động tác vận động nhẹ trước khi bước vào bài tập chính.

4. Tăng sức mạnh cơ chân

Các bài tập phù hợp giúp cơ đùi và các nhóm cơ hỗ trợ hoạt động tốt hơn.

Nếu đã có bệnh lý hoặc đau khớp, nên được hướng dẫn bởi chuyên gia phục hồi chức năng hoặc nhân viên y tế.

5. Kiểm soát cân nặng nếu đang thừa cân

Giảm một phần trọng lượng cơ thể có thể giúp giảm tải lên đầu gối và hỗ trợ kiểm soát triệu chứng ở người bị thoái hóa khớp.

6. Chọn giày phù hợp với hoạt động

Không nhất thiết phải mua đôi giày đắt tiền.

Quan trọng là giày phù hợp với bàn chân, hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn.

Khi nào đau đầu gối nên đi khám?

Không phải mọi cơn đau đầu gối đều cần đi khám ngay.

Nhưng bạn nên được đánh giá nếu:

• Đau kéo dài hoặc tái diễn nhiều lần.
• Đầu gối sưng rõ.
• Khớp bị cứng và hạn chế vận động.
• Đầu gối có cảm giác kẹt hoặc không duỗi được.
• Khớp thường xuyên mất vững hoặc “khuỵu”.
• Đau xuất hiện sau một chấn thương.
• Đau ngày càng tăng dù đã giảm hoạt động.
• Đau ảnh hưởng đến giấc ngủ hoặc sinh hoạt hằng ngày.

Nếu đầu gối bị chấn thương nghiêm trọng, sưng nhanh, biến dạng hoặc không thể chịu trọng lượng cơ thể, nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế sớm.

Đừng đợi đến khi đau mới bắt đầu bảo vệ đầu gối

Đầu gối phải làm việc cùng chúng ta mỗi ngày.

Đi bộ đến chợ, lên cầu thang, đứng nấu ăn, ngồi xuống ghế hay cúi xuống lấy đồ đều cần đến khớp gối.

Vì vậy, bảo vệ đầu gối không có nghĩa là tránh tất cả những hoạt động này.

Điều quan trọng hơn là:

Không duy trì một tư thế gây áp lực trong thời gian quá lâu.

Không tăng cường độ vận động quá đột ngột.

Không bỏ qua việc tăng sức mạnh cơ bắp.

Không để cân nặng tăng quá mức.

Và không cố chịu đựng những cơn đau kéo dài.

Kết luận

Leo núi hay leo cầu thang không phải là những hoạt động mặc nhiên gây hại cho đầu gối.

Điều đáng quan tâm hơn là cách chúng ta sử dụng khớp mỗi ngày.

Thường xuyên ngồi xổm hoặc quỳ lâu, vận động quá sức khi chưa chuẩn bị, thực hiện các hoạt động leo dốc với cường độ không phù hợp và sử dụng giày không phù hợp có thể làm tăng tải lên đầu gối trong một số trường hợp. Đồng thời, cân nặng, sức mạnh cơ bắp và mức độ vận động cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe khớp.

Đừng bảo vệ đầu gối bằng cách không sử dụng nó.

Hãy học cách vận động thông minh hơn, tăng sức mạnh cơ bắp, kiểm soát cân nặng và điều chỉnh hoạt động theo khả năng của cơ thể.

Đó mới là cách giúp đôi chân duy trì sự linh hoạt và khả năng vận động lâu dài.

Tài liệu tham khảo

• American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) – Knee Osteoarthritis.
• American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) – Management of Osteoarthritis of the Knee.
• Wang X. và cộng sự – Occupational Risk in Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis.
• Hulshof C. và cộng sự – Occupational ergonomic risk factors and osteoarthritis: systematic review and meta-analysis.
• Nghiên cứu về ảnh hưởng của giày cao gót đến tải lực khớp gối.