Đi bộ rèn luyện sức khỏe: Phương pháp đơn giản và hiệu quả

Lợi ích của việc đi bộ là gì?

Ưu điểm của việc đi bộ là dễ thực hiện và ít nguy cơ chấn thương. Đi bộ cũng là một hoạt động thể chất miễn phí hoặc chi phí thấp vì bạn không cần thiết bị, quần áo, phương tiện hoặc đào tạo đặc biệt. Vì đi bộ có thể dễ dàng phù hợp với lịch trình, nhu cầu và khả năng của bạn, đây là cách tốt để bắt đầu vận động nếu trước đây bạn không hoạt động thể chất.

Lợi ích về sức khỏe

Giống như các loại hoạt động thể chất thông thường khác, đi bộ với tốc độ nhanh cũng có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như:

Giảm nguy cơ huyết áp cao, giảm cholesterol, giảm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2
Tăng cường xương v.à cơ.
Giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
Cải thiện thể chất.
cải thiện tâm trạng

Tôi có nên đi khám trước khi bắt đầu đi bộ không?

Hầu hết mọi người không cần đến gặp bác sĩ trước khi bắt đầu đi bộ. Tuy nhiên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn:

Có vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tim, tiểu đường hoặc huyết áp cao
Trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong thời gian dài
Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ nếu trong khi đi bộ, bạn bị chóng mặt; cảm thấy yếu ớt hoặc khó thở; hoặc bị đau ngực, cổ, vai hoặc cánh tay.

Tôi nên đi bộ bao nhiêu?

Người lớn cần 150 phút (2,5 giờ) mỗi tuần hoạt động thể chất hiếu khí (aerobic) cường độ trung bình để giữ sức khỏe. Aerobic là hoạt động làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Đi bộ nhanh là một ví dụ của hoạt động aerobic cường độ vừa phải. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu 150 phút mỗi tuần. Nhưng kể cả 10 phút hoạt động thể chất cũng vẫn có ích. Nếu bạn không thể đi bộ trong 30 phút mỗi lần, hãy thử chia nhỏ thành ba lần đi bộ 10 phút.

Để có thêm lợi ích cho sức khỏe và kiểm soát cân nặng, bạn có thể cần đi bộ hơn 150 phút mỗi tuần. Hãy tăng gấp đôi thời lượng lên 300 phút mỗi tuần hoặc khoảng 1 giờ mỗi ngày vào 5 ngày trong tuần. Bạn càng đi bộ nhiều, bạn càng có nhiều lợi ích cho sức khỏe...

Làm thế nào để bắt đầu?

Đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất dễ bắt đầu vì nhiều người có thể đi bộ mọi lúc mọi nơi mà không cần nhiều ngày hoặc nhiều tuần chuẩn bị và lên kế hoạch. Thực hiện theo bốn bước sau:

1. Đặt mục tiêu và lập kế hoạch để đạt được chúng

Đặt mục tiêu thực tế, chẳng hạn như đi bộ 10 đến 15 phút, ba lần một tuần và có kế hoạch đạt được mục tiêu đó sẽ giúp bạn dễ đạt mục tiêu hơn. Hãy nghĩ về những điều sau khi bạn đặt mục tiêu và lập kế hoạch hành động:

Mục tiêu:

Bạn sẽ đi bộ bao xa và bao lâu?
Tình trạng thể chất của bạn sau 6 tháng đi bộ là gì?
Tình trạng thể chất của bạn sau 1 năm đi bộ là gì?
Kế hoạch hành động:

Bạn sẽ đi bộ ở đâu?
Bạn sẽ đi bộ vào những ngày và giờ nào?
Ai sẽ đi bộ cùng bạn hoặc hỗ trợ bạn?

2. Chuẩn bị

Đảm bảo rằng bạn có mọi thứ bạn cần, chẳng hạn như:

Giày vừa vặn và có hỗ trợ vòm tốt; gót chân chắc chắn, đệm tốt và đế mềm, dẻo.
Quần áo giúp bạn luôn khô ráo và thoải mái.
Mũ hoặc kính che nắng, kem chống nắng và kính râm.
Mũ và khăn để che đầu và tai khi bên ngoài trời lạnh.
Nhiều lớp quần áo trong thời tiết lạnh mà bạn có thể cởi ra khi cơ thể ấm lên.

3. Đi bộ

Chia chuyến đi của bạn thành ba phần:

Khởi động bằng cách đi bộ chậm.
Tăng tốc để đi bộ nhanh. Đi bộ nhanh có nghĩa là đi bộ đủ nhanh để tăng nhịp tim trong khi vẫn có thể nói và thở dễ dàng.
Hạ nhiệt bằng cách giảm tốc.
Khi đi bộ, hãy đảm bảo tư thế phù hợp:

Giữ cằm của bạn cao và vai của bạn hơi ra sau và thả lỏng.
Nhìn về phía trước, không nhìn xuống.
Giữ lưng thẳng, thay vì cong về phía trước hoặc phía sau.
Để gót chân chạm đất trước, sau đó dồn trọng lượng cơ thể về phía trước.
Đi bộ với ngón chân hướng về phía trước.
Đung đưa cánh tay của bạn một cách tự nhiên.

4. Thêm chướng ngại vật

Khi đi bộ trở nên dễ dàng hơn, hãy bắt đầu đi nhanh hơn và xa hơn. Leo đồi hoặc cầu thang để khiến việc đi bộ của bạn trở nên khó khăn hơn.

Theo Sức khỏe và Đời sống