Gạo đen: 11 lợi ích và công dụng của gạo đen hay gạo tím, gạo cẩm, nếp cẩm

Gạo đen hay gạo tím là loại gạo thuộc họ Orzya sativa L. Gạo đen có màu tím từ antocyanin, một loại chất có hoạt tính chống oxi hóa mạnh. Ở thời xưa tại Trung Quốc, gạo đen được coi là rất xa xỉ và bổ dưỡng đến mức tất cả mọi người dân bị cấm sử dụng, trừ hoàng tộc.

Ngày nay, nhờ hương vị nhẹ, hạt mảnh dẻ, kết cấu dai và nhiều lợi ích dinh dưỡng, gạo đen có thể được tìm thấy trong nhiều món ăn trên khắp thế giới.

Dưới đây là 11 lợi ích và công dụng của gạo đen.

Nguồn bổ sung vi chất dồi dào

Khi so sánh với các loại gạo khác, gạo đen là loại gạo có protein cao nhất. Với mỗi 100gam gạo đen chứ 8,89gam protein, trong khi gạo nâu (gạo lứt) là 7,14gam và gạo trắng thường ngày chỉ là 3,47gam. Gạo đen cũng là nguồn bổ sung sắt dồi dào – một vi chất quan trọng cho cơ thể.

Trong 100 gam gạo đen chứa:

Giàu chất chống oxi hóa

Ngoài giàu protein, chất xơ và sắt, gạo đen còn chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là các hợp chất bảo vệ các tế bào của bạn chống lại sự oxy hóa gây ra bởi các phân tử được gọi là gốc tự do. Các chất oxy hóa rất quan trọng, vì sự oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, Alzheimer, và một số dạng ung thư khác.

Mặc dù hiếm hơn các loại gạo khác, nhưng các nghiên cứu cho thấy gạo đen chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất và hoạt động mạnh nhất. Trên thực tế, ngoài anthocyanin, gạo đen đã được tìm thấy có chứa hơn 23 hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa, bao gồm một số loại flavonoid và carotenoids.

Và tất nhiên, sử dụng gạo đen cho bữa ăn của bạn là cách dễ dàng để ngăn ngừa bệnh tật, bảo vệ cơ thể khỏi tác nhân oxi hóa.

Chứa hợp chất thực vật anthocyanin

Anthocyanin thuộc nhóm flavonoid, là lý do khiến gạo đen có màu đen, hay màu tím. Chất này tương tự có trong các thực phẩm cơ bản như quả việt quất hay khoai lang tím.

Nghiên cứu cho thấy anthocyanin là một chất chống viêm mạnh, chống oxy hóa và có tác dụng chống cả các tác nhân gây ung thư. Hơn nữa, các đánh giá trên động vật, trong phòng thí nghiệm và trên thực nghiệm chứng minh rằng sử dụng các thực phẩm có hàm lượng cao anthocyanin có thể giúp bảo vệ trước các bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, béo phì hay một số loại ung thư.

Có thể tăng cường sức khỏe của tim

Nghiên cứu trên gạo đen tác dụng lên sức khỏe của tim là hạn chế. Tuy nhiên, với lượng chất chống oxy hóa cao sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi các bệnh về tim mạch. Flavonoid cũng được tìm thấy trong gạo đen giúp giảm khả năng tiến triển và tử vong ở các bệnh về tim.

Nghiên cứu trên động vật và con người cũng cho thấy anthocyanin có thể cải thiện mức cholesterol và triglyceride. Nghiên cứu trên 120 người trưởng thành có mức cholesterol cao được sử dụng 2 viên nhộng chứa 80mg anthocyanin một ngày cho thấy, có sự cải thiện tăng lên của nồng độ cholesterol tốt – cholesterol tỉ trọng cao (HDL-C) và giảm đi của nồng độ cholesterol thấp – cholesterol tỉ trọng thấp (LDL-C).

Có thể có các đặc tính chống lại ung thư

Anthocyanin trong gạo đen có thể có các đặc tính chống lại ung thư. Một báo cáo về sử dụng thực phẩm giàu anthocyanin cho thấy giảm khả năng bị ung thư đại trực tràng. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy anthocyanin làm giảm các tế bào ung thư vú ở người, làm chậm quá trình phát triển và lây lan của chúng.

Vẫn còn nhiều thiếu sót và cần phải nghiên cứu trên con người đầy đủ hơn để có thể hiểu toàn bộ về tác dụng của anthocyanin trong gạo đen làm giảm khả năng và sự lan tràn của các bệnh ung thư.

Nghiên cứu cho thấy gạo đen chứa hàm lượng cao lutein và zeaxenthin – 2 loại carotenoids giúp mắt khỏe mạnh. Hợp chất này hoạt động tương tự như chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt bạn khỏi các gốc tự do tiềm ẩn. Đặc biệt, lutein và zeaxenthin cũng được chứng minh giúp bảo vệ võng mạc bởi khả năng lọc các sóng ánh sáng xanh có hại.

Một nghiên cứu gợi ý rằng các chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới và cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và bệnh võng mạc do tiểu đường.

Không chứa Gluten

Gluten là một loại protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Những người mắc bệnh không dung nạp gluten cần tránh, vì nó gây ra phản ứng miễn dịch trong cơ thể gây tổn thương ruột. Gluten cũng có thể gây ra tác dụng phụ tiêu hóa tiêu cực, chẳng hạn như đầy hơi và đau bụng, ở những người nhạy cảm với gluten. Trong khi nhiều loại ngũ cốc nguyên chất có chứa gluten, gạo đen là một lựa chọn bổ dưỡng, không chứa gluten tự nhiên, có thể được những người có chế độ ăn không có gluten thưởng thức.

Có thể giảm cân

Gạo đen là nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt, và cả 2 yếu tố này đều có thể giúp giảm cân thông qua giảm mức độ thèm ăn và tăng cảm giác no. Nghiên cứu trên động vật cho thấy anthocyanin tìm thấy trong gạo đen có thể giảm trọng lượng cơ thể và giảm phần trăm mỡ cơ thể.

Tuy nhiên, nghiên cứu về gạo đen giúp giảm cân trên người vẫn còn nhiều hạn chế, nhưng nếu so sánh với gạo nâu (gạo lứt) thì gạo đen hiệu quả hơn trong việc giảm cân.

Nghiên cứu trong 6 tuần trên 40 phụ nữ thừa cân, được sử dụng lẫn gạo đen và gạo nâu (gạo lứt) với số lượng 3 lần trên ngày trong chế độ hạn chế calo cho thấy giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể của họ so với việc ăn gạo trắng.

Các lợi ích khác

- Giảm đường huyết: nghiên cứu trên động vật gợi ý việc sử dụng gạo đen và các loại thực phẩm chứa anthocyanin khác có thể giảm lượng đường trong máu đối với tiểu đường type 2. Các nghiên cứu trên người đang được tiến hành để chứng minh điều này.

- Có thể làm giảm khả năng bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu. Nghiên cứu trên chuột tìm thấy khả năng của gạo đen trong việc thêm vào các chế độ ăn nhiều chất béo giúp giảm khả năng bị tích tụ mỡ ở gan.

Dễ dàng chế biến và chuẩn bị

Nấu gạo đen cũng dễ dàng và đơn giản như nấu các loại gạo khác. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng theo cách như gạo lứt, chẳng hạn như làm ngũ cốc, bánh pudding, hay trộn salad.

Kết luận

Gạo đen chứa nhiều chất chống oxy hóa hoạt động và chứa nhiều protein hơn so với gạo nâu và gạo trắng. Việc sử dụng gạo đen có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường bảo vệ mắt và tim, bảo vệ khỏi một số tác nhân gây ung thư và giảm cân.

Gạo đen không chỉ là một loại hạt bổ dưỡng. Khi được nấu chín, màu tím đậm của nó có thể biến ngay cả bữa ăn cơ bản nhất thành một món ăn có màu sắc tuyệt đẹp.

The Healthline